減肥一定要餓肚子？3分鐘搞懂「熱量赤字」，外食族無痛瘦身攻略！
說到減肥，大家一定都聽過：「少吃多動」這句話吧！但少吃又容易餓，甚至明明都少吃了，站上體重計發現數字根本沒變，到底是發生了甚麼事情啊？！
減肥，或者說想要擁有好體態，重點從來就不是「餓肚子」，而是要搞懂身體的機制——也就是健身圈常說的「熱量赤字」。今天我們就用最白話的方式，一起來破解熱量赤字的秘密，看看到底該怎麼吃，才能吃飽又不長(肥)肉！
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什麼是「熱量赤字」？
打個比方，我們的身體就像是間銀行。每天吃進去的食物，就是「存款」（攝取熱量）；而我們每天呼吸、走路、工作、大腦運轉......等所有消耗的能量，就是「支出」（消耗熱量，也就是 TDEE 總熱量消耗）。
所以，當我們的「支出大於存款」，身體這間銀行就會被迫去金庫裡提款，而這個金庫，就是我們身上的脂肪！這種「消耗量大於攝取量」的狀態，就被叫做「熱量赤字」。
所以熱量赤字就會一直消耗身上的脂肪嗎？答案不完全正確，因為熱量赤字的狀態下，身體雖然會優先燃燒脂肪，但不是只燃燒脂肪，同時也會分解部分的肌肉組織作為燃料。
要保持熱量赤字才會瘦嗎？
沒錯，這是減脂界不可撼動的鐵則！不管是生酮飲食、168 斷食還是低碳飲食，這些我們聽過的方法之所以有效，它們的核心邏輯全都是因為創造了「熱量赤字」。假設我們每天吃進去的熱量，大於身體能消耗的，那不管我們用什麼神仙減肥法，多出來的熱量就是會變成脂肪跟著我們。
卡路里不等值的殘酷真相
那你可能會想：「嘿嘿，是不是只要把每天的熱量控制在標準內，不管是吃 500 大卡的炸雞排，還是 500 大卡的健康餐盒都可以？」答案是不可以！而且別鬧了，這就是減脂期最大的陷阱！
雖然熱量相同，但在身體裡的運作卻完全不同。如果我們只吃一塊小蛋糕配手搖飲，除了馬上又會餓，重點是缺乏幫助肌肉生長的優質蛋白質。最後減掉的反而都是寶貴的肌肉，留下來的還是脂肪，體重下降了，但是體態變得更鬆垮。這就是為什麼我們常說，攝取原型食物與優質蛋白質，會比單純計算卡路里重要得多。
熱量赤字的隱形殺手：「代謝補償」
還有一個常見的迷思是：「既然要赤字，那我乾脆每天只吃一餐，甚至不吃，餓得越久瘦得越快！這次沒錯吧？」
還真的又錯了！如果長期吃太少、不足，身體會以為遇到了「饑荒」。為了保命，我們的大腦會自動降低基礎代謝率，也就是進入了俗稱的「代謝補償」或省電模式。如果觸發了代謝補償，身體會連呼吸消耗的熱量都會變少，只要稍微多吃一點點，身體就會馬上拼命把熱量抓去變成脂肪囤積。這也是為什麼靠極端節食減肥的人，只要一恢復正常飲食，或稍微多吃，復胖速度會快得驚人，甚至比原本狀態還慘。
所以呀，健康的瘦身，必須建立在「吃飽、吃對」的基礎上，才不會有反效果唷！
怎麼算熱量赤字？
算熱量赤字不難，只要簡單兩個步驟：
找出自己的 TDEE（總熱量消耗）：
網路上有很多免費的 TDEE 計算機，或是直接使用下方森波免費的TDEE計算機，只要簡單輸入性別、年齡、身高、體重跟活動量，就能算出自己每天大約消耗多少熱量唷。
TDEE總熱量消耗計算機
創造溫和的熱量赤字：
接著把算出來的 TDEE(每日總熱量消耗) 減去 300 到 500 大卡，以這樣為目標熱量，每週大概就會以0.5公斤安全的範圍減重，還能保持肌肉量唷。另外，要注意每日攝取總熱量不可低於基礎代謝率（BMR），才不會損害健康！減重溫和而持久，才是走得遠的關鍵。基礎代謝率（BMR）怎麼計算？下面我們也幫你準備好了基礎代謝率（BMR）計算機囉！
BMR基礎代謝計算機
外食族的無痛赤字實戰
對於忙碌且常吃外食的上班族來說，每天斤斤計較算熱量真的很累。其實我們只要在點餐時做出一點小小的改變，就能無痛創造赤字：
避開隱形油脂：
捨棄吸滿油的炸物或是滿滿醬料的餐點，選擇直火慢烤或水煮的肉類。舉例來說，炸雞腿熱量可能高達快300大卡，滷雞腿跟烤雞腿可能只有200大卡，熱量差距這麼大就是因為外層酥炸的麵衣呀！另外要注意就是滷雞腿容易鈉含量容易過高就是了。
優化澱粉比例：
傳統便當的白飯往往太多了，我們可以試著減少精緻澱粉的比例，增加膳食纖維。
【森波 Simple Food】完全懂大家想吃飽又怕胖的心情。所以我們堅持採用百分之百純肉，而且烹調過程絕不油炸，更重要的是我們提供了一項神級服務—「免費將白飯換成熱菜」！
透過將白飯換成菜，能大幅降低高 GI 碳水的攝取，滿滿的蔬菜還能提供飽足感與膳食纖維。讓大家吃得豐盛滿足，又能輕鬆維持熱量赤字。
今天中午，就用一份美味的森波餐盒，開啟你的無痛瘦身計畫吧！點我看看森波有哪些適合自己的瘦身餐盒。
餐廳資訊：森波 Simple Food｜健康餐盒
🏕️ 森波 Simple Food ｜健康餐盒 門市資訊
地址：
105 臺北市松山區南京東路四段133巷4弄26號1樓
電話：
02-2545-2086
營業時間：
週一至週四 11:11 - 19:30
週五 11:11 - 19:11
週六、週日與國定假日休息
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