【TDEE與BMR全攻略】基礎代謝率是TDEE嗎？要怎麼知道自己的TDEE？計算機與減脂吃法一次看懂！
已更新：7月29日
總是在計算卡路里的數字裡迷失方向嗎？每天努力運動，卻還是不知道自己一天到底該吃多少才會瘦嗎？談到減肥，一定都會聽過 TDEE 和 BMR 這兩個英文。但這兩個英文到底是什麼？跟我們肚子上的肉肉又有什麼關係呢？今天，我們就一次解答關於熱量消耗的所有疑問！偷偷說一下，文章裡還準備了超好用的免費計算機，幫我們快速找出專屬自己的減脂密碼唷。
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基礎代謝率是TDEE嗎？兩者到底差在哪？
不是，基礎代謝不是 TDEE 。某種程度上來說，基礎代謝率（BMR）和總熱量消耗（TDEE）是有關聯的好兄弟，但它們絕對不是同一個東西。那 BMR 和 TDEE 是什麼呢？
BMR（基礎代謝率）：
那 BMR 到底是什麼呢？簡單一點來說，就是我們一整天什麼都不做，就躺在在床上耍廢，我們身體為了維持呼吸、心跳、大腦運作等最基本的生命現象，所必須消耗的「最低生存熱量」，就是 BMR 基礎代謝率。
TDEE（每日總熱量消耗）：
不過，我們不可能每天都躺著不動對吧？ TDEE 就是把我們的 BMR ，加上我們一整天活動量的熱量消耗（包含走路去搭捷運、上班動腦、消化食物，還有晚上的運動流汗），全部加總起來的「總消耗量」。
用一句話總結：BMR是我們身體的「熱量底線」，而 TDEE則是我們每天能吃多少的「熱量天花板」！
要怎麼知道自己的 TDEE ？(本段附免費計算機)
TDEE 這麼重要，那它該怎麼計算呢？很簡單，只要掌握自己的身高、體重、年齡，以及最關鍵的「評估自己的活動量」。
要算出 TDEE 前，我們要先算出 BMR ， BMR 常見計算公式（Mifflin-St Jeor 公式）如下： 男性： BMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 *身高(cm) - 5 年齡(歲) + 5 女性： BMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 *身高(cm) - 5 年齡(歲) - 161
既然算出了 BMR ，接著我們就可以來計算 TDEE 囉！其公式為： TDEE = BMR × 活動係數。 以下則為活動係數量級距： 久坐／沒運動： TDEE = BMR × 1.2 輕度活動（每週運動 1-3 天）： TDEE = BMR × 1.375 中度活動（每週運動 3-5 天）： TDEE = BMR × 1.55 高度活動（每週運動 6-7 天）： TDEE = BMR × 1.725 極高活動（勞力工作／每天運動）： TDEE = BMR × 1.9
自己拿紙筆算太麻煩啦！下面我們直接幫大家準備好兩套免費的工具啦！只要輸入簡單的數字，一秒就能精準掌握自己的身體密碼：
👇 【BMR基礎代謝計算機】
👇 【TDEE總熱量消耗計算機】
趕快點進去算算看，並把這兩個屬於自己的關鍵數字記在手機備忘錄裡吧！按照自己目標熱量，點我挑一份適合自己熱量的健康餐盒。 PS.上述為簡單的計算，實際上無論是 TDEE 或是 BMR ，還是會因為每個人的肌肉量等不同，會有所數據上的不同。
TDEE怎麼吃減脂？
現在，我們算出了天花板（ TDEE ）和底線（ BMR ），就可以開始真正的實戰囉！想要健康瘦下來，最完美的方法就是「創造溫和的熱量赤字」。我們可以把算出來的 TDEE 減去 300 到 500 大卡，當作每天的目標熱量。而科學原理來說，燃燒 1 公斤脂肪需要消耗約 7700 大卡，所以按照上述目標每週可減重約 0.3 至 0.5 公斤，這樣每月就可減重約減少 1 至 2 公斤。
另外，別以為只要熱量沒超標，就狂吃零食唷！「挑對食物」遠比精算卡路里重要多了。我們可以多補充優質蛋白質，例如早上喝杯無糖豆漿，晚餐多吃片鮭魚或兩顆水煮蛋，這些都能幫助肌肉修復，讓體態更好看，而且蛋白質在消化的時候也會消耗較高的熱量。對，你沒聽錯，吃東西也會消耗熱量，但是這是另外一個故事了~~(好啦，之後我們才另外寫一篇來好好討論)
創造溫和的熱量赤字的好處是什麼呢？
溫和的熱量赤字主要好處有五個：
01. 脂肪優先燃燒：
溫和的赤字能讓身體有時間燃燒脂肪，不會因為過量消耗，造成肌肉消耗。
02. 維持基礎代謝：
每天攝取量依然高於 BMR ，讓身體不會啟動飢餓保護機制。
03. 保持健康與精神狀態良好：
不會因為極端節食而感到頭暈、無力或情緒暴躁，或是因為各類營養素不足，進而影響健康。
04. 養成易於持續的飲食習慣
溫和的熱量赤字表示不用餐餐挨餓，會大幅降低了飢餓感與對高熱量食物的渴望，就能減少報復性進食或放棄計畫的機率。
05. 降低減脂停滯期
極端節食容易讓減脂遇到瓶頸，且容易遇到撞牆期。反而溫和赤字能延長減脂期，讓體重穩定且持續地下滑。
減脂這條路，真的不是「餓肚子」。吃得夠（超過 BMR 底線）、吃得對（多吃原型食物），並讓總熱量乖乖待在 TDEE 之下，搭配適度的運動，才是長久維持好體態的王道！
沒吃到 TDEE 會怎樣？破解越少吃越瘦的迷思
很多人會想：「既然低於 TDEE 會瘦，那我乾脆每天吃超少，甚至吃不到 BMR 的底線，這樣不是瘦更快嗎？」對，低於 TDEE 或 BMR 當然會瘦，但是這裡藏著一個超可怕的陷阱！
如果我們吃進去的熱量長期低於 BMR ，身體會以為我們遇到了「大饑荒」。為了保命，身體會強迫進入俗稱的「省電模式（代謝補償）」。這時候，身體不僅會優先消耗掉寶貴的肌肉，還會把基礎代謝率降到最低。
一旦觸發了代謝補償機制，未來只要稍微多吃一點，身體就會瘋狂把熱量囤積成脂肪。這也就是為什麼極端節食的人，復胖速度總是快得驚人！
外食族與上班族的減脂實戰指南
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