【無麩質飲食全攻略】戒麵包真的比較健康？無麩質5大好處與適合族群一次看。

Adam Lai

10月14日

讀畢需時 5 分鐘

露營桌上擺著烤雞與蔬菜餐點、鍋具和露營燈，背景有草地與摺疊椅；左側文字寫無麩質飲食全攻略、戒掉麵包真的比較健康？森波 Simple Food

你有沒有聽過「無麩質飲食」（Gluten-free Diet）呢？或許是到咖啡廳或超市，發現無麩質（Gluten-Free）的選項也越來越多。台灣人超愛吃麵包、麵條等，要戒掉這些美食聽起來根本是不可能的任務。那到底什麼是無麩質呢？無麩質真的是減肥神招？還是對身體有實質的幫助呢？今天我們就一起把「無麩質飲食」一次搞懂，看看「無麩質飲食」是不是我們目前身體正需要的飲食新選擇！

文章目錄

「麩質」到底是什麼呢？
無麩質飲食的 5 大好處
為什麼要避開麩質？
適合嘗試無麩質飲食的族群
實踐無麩質，我們的日常可以吃什麼？
健康沒有絕對，找到適合自己的最重要

到底什麼是「麩質」？

這是森波健康餐盒的紙盒便當，餐盒內有烤鮭魚、藜麥白米飯和蔬菜，周圍擺著黃瓜、蘿蔔、檸檬等新鮮食材，畫面色彩鮮明、食欲感強。

簡單來說，麩質（Gluten）是一種存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中的「蛋白質」複合物，也常被稱為麵筋。麩質能讓麵糰變得有彈性、有嚼勁，並且在烘焙後還能保持蓬鬆口感。除了常見的麵包、麵條外，包含我們日常愛吃的蛋糕、餅乾、義大利麵、披薩、甚至部分的醬油和啤酒裡，都能見到麩質的身影。

無麩質飲食的 5 大好處

森波健康餐盒的木盒便當裡裝著烤雞腿、米飯和櫛瓜、玉米、高麗菜，周圍擺著彩椒、馬鈴薯和水果，畫面像一桌豐盛健康午餐

雖然最早無麩質飲食，是為了特定的醫學需求而設計的。但對於沒有麩質不耐的健康大眾，將飲食調整為無麩質，也能帶來以下的健康效益：

改善消化不良與腸胃脹氣： 未消化的麩質在腸道中容易引起免疫反應，進而可能導致脹氣、腹瀉或便秘等。減少攝取麩質後，可以明顯的感受「肚子不再隨時鼓鼓脹脹的」。
降低身體的慢性發炎： 現代人經常會感到疲勞、關節痠痛或是皮膚出狀況，有些時候這與飲食引起的慢性發炎有關。減少麩質可以幫助腸道黏膜的刺激降低，讓身體回到相對平靜的狀態。
告別飯後「腦霧」，精神變好： 我們是否偶爾在吃完一頓豐盛的大餐後，就會覺得昏昏欲睡、思緒混濁，也就是俗稱的腦霧。腦霧除了可能是精緻澱粉造成的血糖波動外，也可能是麩質敏感引發的輕微神經性炎症。不少人在改成無麩質飲食後，飯後精神狀態也會變得清晰很多唷。
減少精緻澱粉與熱量：在戒除麵包、蛋糕、披薩、麵條等食物後，通常也會大幅減少高糖、高油與空熱量的精緻碳水化合物攝取，進而有維持體態的效果。
促進原型食物攝取：當我們避開麵粉製品後，飲食重心就會很自然轉移到米飯、地瓜、新鮮蔬菜、水果及優質肉類等天然食材。

為什麼要避開麩質？

麩質是常見的成份，那為什麼大家都在提倡避開它呢？實際上對大多數人來說，麩質就是正常的蛋白質，完全可以被身體正常消化吸收。但是對於特定族群，麩質蛋白質無法完全分解，進而可能引發一連串的免疫反應，導致腸道發炎、黏膜受損，甚至引發全身性的慢性發炎：

減少引發自體免疫反應： 特定患者(如患有乳糜瀉)的免疫系統會誤將麩質當成外來敵人，在消滅麩質的同時，也攻擊並破壞自己的小腸絨毛，導致發炎、腹瀉和營養吸收不良。
降低腸漏與腸道發炎： 麩質敏感者在攝取麩質後，腸道細胞會釋放連蛋白（Zonulin），促使腸道上皮細胞的緊密接合處鬆開（即腸漏現象），讓未完全消化的食物殘渣與毒素滲入血液，引發全身慢性發炎。
減輕神經與皮膚發炎： 腸道、大腦與皮膚之間有緊密的連結。當腸道因麩質發炎時，發炎的訊號就會傳導至大腦引發腦霧、慢性疲勞，或者在皮膚上形成反覆過敏與濕疹。